Il burnout è una condizione che molti di noi hanno sperimentato almeno una volta nella vita. Si tratta di un fenomeno complesso che coinvolge non solo la nostra mente e le nostre emozioni, ma anche il nostro cervello. In questo articolo, esploreremo gli effetti del burnout sul cervello, analizzando le modifiche anatomiche e funzionali che si verificano a seguito di periodi prolungati di stress cronico.
Effetti del Burnout sul cervello
Il burnout è il risultato e la causa di stress cronico, che può causare cambiamenti significativi nell’anatomia e nella funzionalità del cervello. Questi cambiamenti derivano dall’attivazione ripetuta di specifici modelli di attività neurale associati all’accumulo di stress nel tempo.
Stress cronico e cervello
L’esperienza del burnout indica che il cervello si è riorganizzato in modalità di sopravvivenza. Ciò significa che sta privilegiando l’attivazione delle reti reattive a scapito di quelle più riflessive. Molti studi hanno dimostrato che periodi prolungati di stress che durano da diverse settimane a mesi sono associati all’assottigliamento della materia grigia nel lobo prefrontale. Questa area del cervello ci aiuta con il ragionamento logico, la decisione complessa e il processamento cosciente. Aiuta anche a riflettere, a fornire una prospettiva e a consentirci di archiviare i ricordi a lungo termine. Senza un’attivazione sufficiente nel lobo prefrontale, perdiamo importanti connessioni neurali e diventiamo più vulnerabili a sperimentare oscillazioni dell’umore, difficoltà di concentrazione e commettere errori.
Al contrario, le aree come l’amigdala mostrano un aumento della materia grigia con stress cronico. L’amigdala fa parte della rete neuronale reattiva guidata dalle emozioni nella parte inferiore del cervello, che si attiva durante la nostra risposta di lotta o fuga e ci aiuta a cercare minacce. Avere un’iperattivazione in questa parte del cervello può portare a pensieri negativi, paurosi e senza speranza.
Con delusioni e stressor frequenti, l’attivazione frequente delle vie neurali dell’amigdala diventa più forte. Poiché il cervello si riorganizza per un’efficienza migliore e si adatta a proteggerci, la elaborazione superiore calma, riflessiva e logica nel lobo prefrontale diventa più debole, poiché le connessioni non vengono attivamente priorizzate. Ciò rende difficile superare le sfide. Si verificano sentimenti di dubbio su se stessi e senza speranza, che attivano ulteriormente le reti neurali reattive del cervello legate all’amigdala, creando un ciclo vizioso di stress. Il sistema di lotta o fuga del cervello è sempre acceso, mentre la corteccia prefrontale, che è destinata a contrastare l’amigdala con la logica, la prospettiva, la rielaborazione e altri meccanismi di coping, è indebolita. Le vie di stress reattive del cervello prevalgono su quelle responsabili della gestione emotiva e del controllo del comportamento, portando infine al burnout.
Interessantemente, una diminuita attività del lobo prefrontale e un’aumentata attività nell’amigdala sono considerate le due principali ragioni per cui i pazienti depressi percepiscono i volti neutri come tristi o minacciosi. Iniziano a vedere il mondo che li circonda come dannoso anche quando non lo è. Il burnout può far sentire una persona allo stesso modo, senza rendersene conto che questa è la reazione del cervello allo stress cronico e alla delusione. Anche se il cervello ha questa risposta naturale per proteggerci, può essere maladattivo nella nostra società attuale.
Inoltre, una revisione sistematica di 13 studi ha rilevato una diminuzione complessiva del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) nelle persone che soffrono di burnout. Il BDNF è una molecola chiave coinvolta nella crescita, maturazione, protezione e manutenzione dei neuroni. La sua diminuzione potrebbe disturbare la formazione di nuove connessioni e accelerare la morte neuronale. Questo spiega la difficoltà comune sperimentata nell’apprendere nuove informazioni e nel risolvere problemi in modi creativi mentre si è bruciati; la formazione di nuove connessioni è difficile e le vecchie connessioni sono difficili da recuperare.
Ma come il burnout è un indicatore che sei stato cronicamente stressato? Lo stress cronico può essere impercettibile poiché i comportamenti malsani diventano abitudini e i piccoli disappunti vengono ignorati, il che accumula nel tempo. I segni e i sintomi dello stress cronico possono variare considerevolmente da persona a persona. Il burnout ti avverte che sei stato sotto stress cronico per troppo tempo. È un segno che qualcosa deve essere cambiato. È un’opportunità di crescita. Trovare la causa radice dello stress e affrontarlo può aiutare il cervello bruciato a tornare più affilato, migliore e più felice di prima.
Maslach’s Six
Possiamo iniziare riflettendo sui sei fattori chiave che contribuiscono al burnout, identificati da Christina Maslach: carico di lavoro, controllo, ricompensa, comunità, equità e valori. Maslach è una psicologa sociale americana e creatrice del Maslach Burnout Inventory, uno degli strumenti di valutazione leader per il burnout occupazionale. Spiega che un persistente squilibrio in uno di questi fattori può portare a stress cronico.
Avere un carico di lavoro sostenibile, con abbastanza tempo per completare i compiti dati le proprie risorse, insieme alle competenze e alle capacità, è essenziale per il successo a lungo termine. Ciò ti fa sentire capace e in controllo, senza il comune sentimento di essere “svuotato”. In generale, sentirsi in controllo (che può anche derivare dal guadagnare conoscenze, formazione e dall’essere proattivi) aiuta anche a ridurre l’attività della risposta allo stress dell’amigdala.
Non solo la quantità del carico di lavoro è importante, ma anche la sua difficoltà e emotività devono essere considerate. Un carico di lavoro sostenibile ha un aspetto diverso per tutti. Mi piace ricordare la citazione di David Allen, “puoi fare qualsiasi cosa, ma non tutto”, che mi aiuta a rimanere realistico mentre lavoro per raggiungere il mio pieno potenziale.
Cosa succede con le scadenze strette? E le stagioni di lavoro intenso? Con un carico di lavoro sostenibile, frequenti controlli su se stessi e abbastanza tempo per le pause, le scadenze strette non dovrebbero portare al burnout. Prendersi pause mentali e fisiche quando appropriato rassicura il cervello che non ha bisogno di una costante attivazione della risposta di lotta o fuga. Se non si tiene conto del tempo per una pausa, il cervello la prenderà per te e potrebbe non essere un momento conveniente. Il cervello e il corpo hanno bisogno di periodi di recupero. Possono solo aspettare che tu dia loro un po’ di riposo prima di prenderselo da soli (attraverso il burnout, la fatica, la mancanza di concentrazione, ecc.). Quindi, potresti anche pianificare una pausa in un momento che funziona meglio per te!
Tuttavia, anche se potrebbe essere facile pensare che prendere meno lavoro e fare più pause possa risolvere il problema, potremmo dover scavare un po’ più a fondo per risolvere l’ problema. Forse il tuo carico di lavoro è gestibile, ma non stai ricevendo più la dopamina che deriva dal sentirsi ricompensati. In questo caso, le soluzioni potrebbero coinvolgere la richiesta di ricompense esterne, come un aumento, l’adeguamento delle aspettative o la celebrazione di ogni piccola vittoria. La ricompensa può anche provenire dal sentirsi personalmente connessi al lavoro che si svolge e dal trovare un senso di scopo in esso. Ciò ti aiuta a rimanere fedele ai tuoi valori e alla tua autentica personalità. Ti renderà anche più facile trovare un senso di comunità, poiché ti offre l’opportunità di essere circondato da individui che la pensano allo stesso modo. Questi interazioni sociali positive agiscono come un buffer durante i periodi di stress e sono dimostrate essere il predittore più coerente della felicità.
Riflessione e Responsabilità
Uno dei modi più efficaci per combattere il burnout è attraverso la riflessione. Questo ti aiuterà a identificare la causa radice del burnout e a procedere di conseguenza. La riflessione ti aiuta a riattivare il lobo prefrontale e a rafforzare le sue connessioni, sovrascrivendo la risposta dell’amigdala. Alcuni studi suggeriscono che possiamo invertire i cambiamenti di attività e dimensioni del cervello correlati al burnout. Possiamo sfruttare la capacità di adattamento del cervello a nostro vantaggio, non contro di noi.
Concediti il permesso di fermarti, allargare la prospettiva e rivalutare. Ti piace il lavoro che fai? Perché lo stai facendo? Hai opportunità di riposare e recuperare? La ricompensa potrebbe aiutarti? Quale parte della tua giornata ti prosciuga di più? Perché? Di che supporto hai bisogno? Potrebbe volerci qualche tentativo per trovare ciò di cui hai bisogno per affrontare la situazione. Ma una volta trovato, agisci!
Può essere difficile riflettere senza assumersi la responsabilità della situazione. Incolpare gli altri, resistere al cambiamento o alla vulnerabilità e rimanere nella zona di comfort non renderanno il processo di recupero dal burnout più facile. Per iniziare un viaggio verso dove vuoi arrivare, devi sapere dove sei. Accettare la situazione e farsi carico può aiutare a iniziare questo viaggio. Per accelerare il processo di recupero dal burnout, ascolta anche il tuo corpo, parla con le persone spesso, trascorri del tempo nella natura e fai esercizio.
Controlli Regolari
Non dobbiamo aspettare di essere bruciati per riflettere! Possiamo rafforzare ulteriormente le connessioni del lobo prefrontale riflettendo regolarmente sul lavoro che stiamo facendo. Cosa guida le nostre vite? Come appare? E dove stiamo andando? Quali visualizzazioni possiamo creare per aiutarci? Questo può essere fatto attraverso brevi pause di daydreaming, che migliorano la nostra funzione cognitiva e la memoria di lavoro, calmando il cervello e aiutandoci a pensare in uno stato senza stress.
Gli effetti del burnout non sono limitati solo al nostro stato mentale, ma si estendono anche al nostro stato fisico. Potremmo essere troppo duri con noi stessi se consideriamo solo un aspetto del nostro burnout, poiché c’è un’intera rete di cellule cerebrali che lavorano per generare il nostro comportamento. Il cervello e il corpo ci forniscono costantemente suggerimenti per opportunità di crescita e miglioramento. A volte, tutto ciò che dobbiamo fare è interrompere e ascoltare.
Il burnout è una condizione complessa che ha profonde implicazioni per la nostra mente, il nostro corpo e il nostro cervello. Comprendere gli effetti del burnout sul cervello è fondamentale per sviluppare strategie efficaci per superarlo. Ricorda, non sei solo e puoi superare il burnout. Prenditi il tempo per riflettere, ascoltare il tuo corpo e chiedere supporto quando necessario. Il tuo cervello e il tuo corpo ti ringrazieranno.
Suggerimenti, Soluzioni, Consigli e Best Practice
- Riconosci i segni del burnout: Se ti senti stanco, demotivato, frustrato o esausto, potresti essere vicino al burnout. Prendi sul serio questi segnali e prendi provvedimenti per affrontarli.
- Rifletti sul tuo carico di lavoro: Assicurati di avere un carico di lavoro sostenibile che ti faccia sentire in controllo e in grado di gestire le tue responsabilità.
- Pianifica le pause: Prenditi del tempo per le pause regolari durante il giorno per riposare e ricaricarti. Questo aiuterà a prevenire l’attivazione costante del sistema di lotta o fuga del tuo cervello.
- Cerca il supporto degli altri: Parla con amici, familiari o colleghi di come ti senti. A volte, semplicemente parlarne può aiutare a ridurre lo stress e fornire una prospettiva fresca.
- Trova il tuo scopo: Trova un senso di scopo e significato nel tuo lavoro. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e a trovare soddisfazione nel tuo lavoro.
- Pratica la mindfulness: La mindfulness può aiutarti a gestire lo stress, a migliorare la tua concentrazione e a rafforzare le connessioni nel tuo lobo prefrontale.
- Fai esercizio fisico regolarmente: L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre lo stress, migliorare l’umore e promuovere la salute mentale e fisica generale.
- Cerca aiuto professionale: Se hai difficoltà a gestire il tuo burnout, considera la possibilità di cercare l’aiuto di un professionista della salute mentale. Possono fornirti strategie e supporto per affrontare il tuo burnout.
Fonte: https://www.neurovine.ai/blog/understanding-the-burntout-brain
